不眠症はどうやって改善できる?今すぐできる方法は?

こんにちは、りょうです。

 

僕らが当たり前のように行っている睡眠。

ですが、眠りたいのに眠れないいわゆる不眠症状を抱えている方が日本に多いのも事実です。

実際に日本人の大体3人に1人が不眠の悩みを抱えているといわれています。

今回は、

  • 不眠を改善するためにはどうすればいいのか?
  • 自分で今すぐできる方法はあるのか?

その辺を深く掘って解説していきたいと思います!

では早速いきましょうー!

不眠にも種類があるの?

実は不眠ってただ寝られないっていうだけじゃなくて、

症状にも3つほど種類があります。

  • 寝付くまでに時間がかかる入眠困難
  • 夜中に目が覚める中途覚醒
  • 朝早くに目が覚める早朝覚醒

主にこの三つです。

年齢関係なくおこりやすい症状が入眠困難で、

高齢になるにつれて多くなってくるのが、中途覚醒と早朝覚醒かなーと思います。

でやっぱり不眠って体を休めたいっていう気持ちとは裏腹に起こってしまう症状なので、僕たちの体にもよろしくないんですよね。

例えば、

  • テスト前日
  • 入社試験前日
  • 大事な会議発表前日

などといった

心配事で眠れないっていうのよくありますよね。

これは僕自身も良くあります。笑

まあただこういったケースの多くの場合は、数日から数週間ほどで改善されます。

でも、眠りたくても眠れないのが慢性化してしまうと、

日常生活でも支障が出やすくなってしまうのは事実です。

例えば、

  • うつ病などの精神疾患
  • 糖尿病
  • 高血圧

といったいわゆる生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

けっこうシャレにならないですよね・・・!

そうならないために、

症状がひどい場合はお医者さんに診てもらって治療をしてもらうことがベストなんですが、その治療が必要かどうか?のチェックポイントをご紹介していきます。

不眠治療が必要かどうかのチェックポイント

なんか不眠っていうと、夜眠ることだけに目がいきがちですが、

それでけではなく、

日中の生活に支障があるかどうか?

が治療が必要かどうかを見極めるポイントだったりします。

なので例えば、

「最近眠れてないような気がする・・・」

と仮に思っても、日中の活動に支障がいっていなければそこまで心配しなくてもオッケーです。

でも、日中に支障が出るような不眠の症状が、

  • 週に3日以上であったり
  • 3か月以上続いている

ということであればお医者さんに診てもらうことをおススメします。

「日中の活動に支障って具体的にどんなこと?」

ってもしかしたら思うかもしれないので書いておくと、

  • 眠気
  • 疲れている感じや倦怠感
  • 注意力や集中力の低下
  • 運転していてヒヤッとする瞬間がよくある
  • ちょっとしたことでイライラする
  • あまりやる気がおきない
  • 頭が痛い感じがある
  • 胃腸が弱っている
  • 「今日も眠れないかもしれない」などといった睡眠の心配

ざっと書きましたが、こんな感じです。

上記の症状が週3日以上、3か月以上続いている場合は

ぜひ一度病院で診療してもらって下さい。

僕もこの記事を書きながら思うのは、

確かに僕自身も今日はなかなか眠れなかったなーっていうときは、

日中眠くなったり、集中力が欠けている感じがあります。

それがずーっと続くとなると結構しんどいと思いますし、

逆にその状態に慣れてしまうのが一番危険かなぁーと思います。

「まあ言ってもこれで生活できているし」

「自分はもともとこういう感じだから」

などと思って結局そのままにしておくと、

急に体に大きな異変が来る可能性も大いにあるのでそこは気を付けましょう。

そんな不眠ですが、

いきなり急に眠れなくなるっていうよりかは、

もともと原因となる病気から不眠が来ている可能性もあるといわれています。

今あなたが持っている病気が不眠の原因かも

睡眠に関する病気でも数にして70種類ほどあるのですが、

そのほとんどが眠れないなどといった不眠症状を伴っています。

例えば、

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • むずむず脚症候群

などといった睡眠の病気の約40%が慢性的な不眠の原因となっています。

まずこれにちょっとびっくりですよね。

さらに、

不安障害やうつ病などといった精神の病気が原因で慢性的な不眠になる確率が約40%と言われています。

そして、残りの20%が自然の不眠症状によって起こる不眠症です。

なので、パーセンテージで見ても、

不眠になる原因の約8割が他の睡眠障害から起こるものだったり、

不安障害など精神的なものから来るものなんですよね。

だから理想的な治療としては、

いきなり「不眠を治す」っていうよりかは、

その原因となる睡眠障害や精神疾患を治す方が効果的です。

とはいえ、

自分たちで気軽にできる改善方法があるんだったら実践したいですよね。

ということで、

ここからは、不眠を改善するために気を付けるポイントをご紹介していきます。

不眠を改善するために気を付けるポイント

ではでは早速ポイントを書いていきますね!

早寝をしない

早寝と言っても、ここでいう早寝は極端に早い時間に寝ないということです。

具体的な時間でいうと、夜19時~21時ごろです。

この間の時間は、仮に寝れたとしてもすぐに目が覚めてしまう時間帯です。

この時間帯は人間の覚醒度も高まっていて、睡眠薬も効きにくいんですよね。

中途半端な時間に起きてしまってなかなか質の良い睡眠が取れにくくなってしまうので、もう少し時間が経ってから寝るようにしましょう。

長く寝すぎない

これはシンプルにわかりますよね。

人間は起きる時間帯で眠くなる時間帯も決まってくるので、

長く寝すぎて起きる時間が遅くなると、

その分眠くなる時間帯もどんどんずれていってしまいます。

なので、極力長く寝すぎずに毎日同じ時間に寝ることを心がけましょう。

サラリーマンだとよくありがちなのが、

休日に寝だめをすることですが、寝だめじたい科学的に良いといわれていないので平日休日関わらず一定のサイクルを保つことが大切です。

昼寝は短時間に抑える

朝早く起きたりすると、お昼ご飯を食べたあとに眠くなりがちですが、

昼寝はしたとしても短時間にしましょう。

時間でいうと、大体15~20分ぐらいが理想です。

これを超えてしまうと、起きたときにダルさが出てしまうのでなかなかスッキリすることでできなくなってしまいます。

寝る時間は一定に

これは先ほども同じようなことを書きましたが、

結構これ大切です。

僕もよく、どうしてもやらなきゃいけない作業などがあると、

寝る時間が遅くなりがちになってしまいますが、

今はとりあえずできるところまでやって寝る時間は極力一定にするように心がけています。

寝酒は禁物

寝酒ってナチュラルな睡眠薬みたいなイメージを持つ方もいらっしゃいますが、

ハッキリ言って睡眠の質を下げるだけなのでやめましょう。

僕自身も実験的に寝酒をあえてやったことがありますが、

結果は全くもって質の良い睡眠をとることはできませんでした。笑

お酒もそうですが、コーヒーや緑茶などといったカフェインが含まれているものも、僕たちの眠りを浅くしてしまう可能性があるので18時以降は控えるようにしましょう。

さいごに

はい、そんな感じで今回は、

不眠によっておこる症状とどうやったら改善できるか?

ということを解説させていただきました!

まあ結構当たり前のことだったりもしますが、

こういうちょっとしたこと一つ一つが僕たちの睡眠を良くしてくれたりするので、

できるところからちょっとずつ意識して改善していきましょう。

あと、慢性的な不眠になっている自覚があるのであれば、

無理して自分一人で治そうとせずに必ず病院で診療してもらってくださいね

ということで、

今回の記事があなたにとってお役に立てたら嬉しいです。

それでは~!

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